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更新日期 ／ 2026-06-02 ‧ 編輯／樂活 營養師團隊 ‧ 圖片來源／Freepik
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血壓高怎麼辦？不吃藥也能降血壓嗎？許多民眾認為「高血壓藥一吃就要吃一輩子」，而感到心惶惶，本文由《樂活精選》營養師分享不吃藥也能降血壓的方法。
營養師整理出15種快速降血壓食物排行榜，並介紹降血壓的4大飲食原則、食物禁忌，最後推薦2款保健食品，透過多管齊下的方法幫助你自然降血壓。
血壓高要怎麼降下來？根據《衛福部食藥署》統計，台灣19歲以上的高血壓盛行率為13%，而45歲以上比率則激增至28%，因此，營養師提醒中老年族群須格外留意。高血壓有著「沈默殺手」的外號，容易增加心血管疾病、中風、腎臟病等風險。當我們發現自己血壓偏高時，可以盡快採取以下2大降血壓方法：
醫療降血壓方法：服用降血壓藥物降血壓藥物是控制血壓最有效的策略之一。許多人可能擔心吃藥傷身，不過根據《東元綜合醫院》指出，高血壓對於血管、心臟、腎臟的負擔遠大於藥物副作用。因此，營養師建議大家，若有血壓過高的困擾，可以尋求醫師協助，按照醫師指示服用相關的高血壓藥物。
自然降血壓方法：改變生活型態改變生活型態是不吃藥降血壓的最佳解方，以下根據《台大醫院》列出自然降血壓的5種方法：
維持理想bni正常值內的體重規律有氧運動禁酒、禁菸遠離高壓環境採用得舒飲食那麼，當我們血壓降不下來時，應該先吃藥還是先改變生活型態呢？營養師根據《東元綜合醫院》整理以下表格，大家可以評估自身狀況，找出最合適的調理方式：
不同程度的高血壓調理方法
收縮壓 / 舒張壓 (mmHg)
調理方式
血壓正常
< 120 / <80
維持生活型態
血壓偏高
120-129 / <80
改變生活型態，持續監測3-6個月
高血壓 (第一期)
130-139 / 80-89
改變生活型態、服用藥物 (醫師判斷)
高血壓 (第二期)
≥ 140 / ≥ 90
改變生活型態，並且服用藥物
高血壓 (第三期)
> 180 / >120
立即就醫
高血壓飲食怎麼吃？降血壓「得舒」飲食4原則所謂的的得舒飲食（DASH，Dietary Approach to Stop Hypertension），是經「美國心臟學會」認可，能夠有效降低血壓的飲食方法。根據《長庚醫院》指出，得舒飲食能夠降低收縮壓5.9mmHg、舒張壓4.1mmHg，相當適合各年齡層的高血壓患者採用。以下由營養師參考《台北榮民總醫院》，介紹得舒飲食4大原則：
降血壓飲食原則1. 選擇未精緻全穀雜糧每天至少1/3的主食應來自未精緻的全穀雜糧類，如：糙米、薏仁、地瓜、南瓜等。這些食物蘊藏豐富的膳食纖維，能夠幫助清血管、降血壓，有效保護血管健康。
降血壓飲食原則2. 以白肉取代紅肉優先選擇黃豆、毛豆、魚類、家禽等蛋白質食物，取代部分高脂紅肉，這樣可以減少飽和脂肪的攝取，幫助穩定血壓數值。
降血壓飲食原則3. 增加蔬菜水果攝取得舒飲食建議每餐應攝取2-3碟蔬菜、1個拳頭大的水果，蔬菜水果中都含有豐富的鉀離子與膳食纖維，有助於降低血壓。
降血壓飲食原則4. 使用好油烹調用油應選擇橄欖油、苦茶油、亞麻仁油等富含不飽和脂肪酸的植物油，這類油脂能夠減少身體發炎，有效舒緩高血壓病情。
營養師提醒：
若是同時罹患其他慢性病（如：腎臟病、糖尿病等），切勿自行採用降血壓飲食（得舒飲食），建議優先與醫師、營養師諮詢討論，確保飲食計畫符合自身狀況。
15大快速降血壓食物排行榜營養師與民眾諮詢時，經常收到疑問：「高血壓可以吃什麼？有哪些天然降血壓的食物？」本段落由營養師根據《美國老年人協會》整理，能夠降低高血壓的15種超級食物表：
15大降血壓食物排行榜1
無糖優格
2
草莓
3
藍莓
4
甜菜根
5
蕃薯
6
高麗菜
7
羽衣甘藍
8
菠菜
9
鮭魚
10
鯖魚
11
燕麥
12
藜麥
13
開心果
14
香蕉
15
奇異果
營養師提醒：
高血壓應以長期調理為主，避免依賴「快速降血壓」的迷思，飲食上可選擇富含鉀、鎂、鈣的天然食物，如深綠色蔬菜、堅果、魚類等，幫助血壓穩定。此外，減少鈉攝取、避免加工食品與高鹽飲食，搭配規律運動與良好作息，才能有效維持血壓健康。
高血壓飲食禁忌統整：不能吃的食物有什麼？高血壓飲食原則為「低鈉、低膽固醇、高纖」，因此我們應盡量避免醃漬食物、煙燻肉品、動物內臟類食材。除此之外，營養師參考《臺北榮民總醫院》，另外整理出高血壓不能吃的蔬菜及飲品：
高血壓不能吃3大蔬菜一般來說，蔬菜含有豐富的膳食纖維，相當適合高血壓患者食用。然而，若過度加工容易徒增身體負擔，營養師建議，高血壓患者應避免以下3種蔬菜料理：
醃製蔬菜❌如：榨菜、酸菜、泡菜、梅干菜、雪裡紅、筍乾蔬菜罐頭❌如：茄汁罐頭、黃瓜罐頭蔬菜汁❌如：胡蘿蔔汁、芹菜汁 高血壓不能喝3種飲品常見飲品，如：咖啡、綠茶，高血壓患者都可以適量飲用。然而，以下3類飲品通常含有大量的鈉、糖，因此不建議高血壓患者頻繁飲用：
果汁❌如：綜合果汁、番茄汁精華補品❌如：雞精、雞湯高糖飲品❌如：可樂、運動飲料
營養師提醒：
網路瘋傳的「高血壓不能吃南瓜」純屬謠言，經《
衛福部》澄清，南瓜是健康的未精緻全穀雜糧類，富含膳食纖維，適合高血壓族群適量食用。
降血壓保健食品推薦TOP2市場上有各式各樣的降血壓保健食品，究竟高血壓適合吃什麼保健食品呢？從營養師的角度來說，「魚油」和「紅麴」是目前研究實證最多的營養素，因此我們優先推薦以下2款高規格產品，提供給大家作為選購參考：
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售價及規格：2,580元 / 30顆膠囊建議用量：每天1-2顆功效成分：紅麴萃取物、紅麴粉檢驗報告：西藥、塑化劑、防腐劑、微生物、重金屬、Monacolin K檢驗合格特色：不含美國禁用的Monacolin K專利密閉製程，具有安全保障榮獲國家健字號3功效認證
降血壓相關QA
Q1. 血壓高怎麼辦？
A:
高血壓並非絕症，當我們發現自己有高血壓時，可以優先尋求醫師協助，並透過降血壓藥物、有氧運動、得舒飲食等方式控制血壓，遠離心血管疾病風險。
Q2. 一分鐘降血壓操有效嗎？
A:
一分鐘降血壓操是日本藥劑師提出的一種方法，透過簡單的伸展活動控制血壓，這套方法的入門門檻較低，適合大多數年齡族群使用。不過，由於目前尚未有足夠的數據證實其效果，因此營養師建議大家可以與有氧運動、飲食、藥物結合使用，多管齊下才能達到最佳效果。
Q3. 吃什麼食物可以降低舒張壓？
A:
根據《
美國老年人協會》指出，每天吃燕麥、藜麥等全穀雜糧類食物，有助於降低舒張壓，幫助血壓維持穩定。
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Editor編輯小楊 保健食品顧問
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